Riscaldamento, Defaticamento, Esercizi Tecnici (ET & ACG) e di Postura (Stile)
I primi tempi che correvo dedicavo poco tempo al Riscaldamento, pochissimo al Defaticamento e nulla agli Esercizi di Tecnica....un campione di lungimiranza!!!
E infatti molti dei miei piccoli infortuni a mio avviso sono da imputare a queste gravi negligenze...ma d'altronde s'impara facendo!!!
Riscaldamento Standard:
Analizziamo nel dettaglio gli Esercizi di Turnover (o di Avvicendamento)
Esercitazioni sulla Postura (o Stile)
Questo tipo di lavoro dovrebbe essere sempre svolto durante gli Esercizi Tecnici (ACG e ET)...ma anche e soprattutto nelle corse su lunga distanza (Lunghi Lenti)
La giusta postura comporta un notevole risparmio energetico, oltre a limitare il rischio infortuni.
I punti fondamentali sono quattro:
Bibliografia di Riferimento:
E infatti molti dei miei piccoli infortuni a mio avviso sono da imputare a queste gravi negligenze...ma d'altronde s'impara facendo!!!
Riscaldamento Standard:
- Camminare per 5 minuti (circa 500 m)
- Correre 1 minuto e Camminare per 1 minuto....ripetere 5 volte (per un totale di 10 minuti)
- Esercizi di Turnover (ET) per aumentare la Cadenza di Corsa (5 - 10 minuti)
- Esercizi di Acceleration - Glide (ACG) per aumentare il Condizionamento muscolare alle variazioni di velocità (5-10 minuti)
- Fondo Lento (Distanza variabile in base alla Seduta di Allenamento)
- Esercizi di Acceleration - Glide (ACG) per circa 5 minuti
- Stretching Post-Seduta = Esercizi Base per Ischiocrurali, Polpacci, Quadricipiti femorali e Lombari
Analizziamo nel dettaglio gli Esercizi di Turnover (o di Avvicendamento)
Funzionalità
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Aumento della Cadenza (o Frequenza) di Corsa
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Allenamento
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Correre 30 secondi contando il numero di volte che il vostro piede sinistro tocca il terreno e poi camminare per circa 30 secondi - 1 minuto.
Ripetere da 3 a 7 volte cercando di aumentare di 1 - 2 il numero di spinte per gamba
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Monitoraggio
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Il Garmin mette a disposizione la funzionalità Cadenza di Corsa (in spm = spinte per minuto)
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Un aumento della Cadenza di Corsa comporta i seguenti vantaggi:
- Eliminazione/Riduzione dei movimenti eccessivi e inefficaci di piedi e gambe
- Riduzione dello sforzo necessario per spingere i piedi in avanti (se ne sente l'efficacia soprattutto nelle salite)
- Ci si mantiene più bassi e vicino al terreno, riducendo lo stress da impatto (minori dolori post seduta sulle zone del corpo più vulnerabili...schiena, caviglie, ginocchia....)
Analizziamo ora gli Esercizi di Acceleration - Glide (o Allunghi - Scivolamento)
Funzionalità
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Aumento della sensibilità muscolare alle variazioni di velocità e sfruttamento dell'inerzia |
Allenamento
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Aumentare progressivamente (per circa 30 secondi) la velocità da quella del Fondo Lento a quella del Test del Miglio...poi sfruttare lo slancio acquisito per almeno 5-10 falcate Camminare per un 30 secondi - 1 minuto Ripetere dalle 3 alle 7 volte Lunghezza per Allungo = 100 - 250 m |
Monitoraggio
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Analizzare la velocità massimale per ciascun Allungo (che se possibile non deve mai superare quelle raggiunte nel Test del Miglio) |
Vantaggio nell'esecuzione regolare dell'esercizio: muoversi veloci senza usare molta energia!!!
Quando e quante volte eseguire gli Esercizi ET & ACG? Ho elaborato per comodità la seguente Tabella...
Tipologia
Esercizio
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Lavori Capacità Lipidica
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Lavori Potenza Lipidica
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Ripetute Pianura
800m
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Test
(Miglio, 5 e 10 km)
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Allenamento Collinare
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Ripetute Brevi in Salita
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ET
(Riscaldamento)
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4 - 8
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4 - 8
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4 - 8
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4 - 8
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4 - 8
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4 - 8
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ACG
(Riscaldamento
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4 - 6
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4 - 6
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8
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8
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4 - 6
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8
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ACG
(Defaticamento)
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4
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4
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4
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4
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4
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4
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Esercitazioni sulla Postura (o Stile)
Questo tipo di lavoro dovrebbe essere sempre svolto durante gli Esercizi Tecnici (ACG e ET)...ma anche e soprattutto nelle corse su lunga distanza (Lunghi Lenti)
La giusta postura comporta un notevole risparmio energetico, oltre a limitare il rischio infortuni.
I punti fondamentali sono quattro:
- Petto Eretto = Maggiore efficienza polmonare (con conseguente facilitazione della respirazione profonda)
- Anche Diritte = Sfruttare al massimo la potenza della gambe
- Spinta Energica dei Piedi = Ottimizzazione della spinta del muscolo del polpaccio
- Braccia = Oscillazione lenta e vicina al corpo (se distanti stancano velocemente braccia e spalle)
Bibliografia di Riferimento:
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